Jakie witaminy i suplementy na zimę? Co wybrać?

Zima to czas, kiedy nasz organizm wystawiony jest na szczególną próbę. Krótkie dni, brak słońca, niskie temperatury, częste infekcje i mniejsza aktywność fizyczna wpływają negatywnie na odporność, nastrój oraz poziom energii. W tym okresie szczególnie ważne jest, by dostarczać ciału wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W tym artykule przedstawimy, jakie witaminy brać zimą, co warto suplementować zimą i jak dobrać suplementy tak, by realnie wspierały Twoje zdrowie.

Witamina D – podstawa zimowej suplementacji

Jeśli zastanawiasz się, jakie suplementy i witaminy na zimę są absolutnie niezbędne, witamina D powinna znaleźć się na pierwszym miejscu.

Dlaczego jest tak ważna?

Witamina D syntetyzowana jest w skórze pod wpływem promieni UVB. Niestety, od października do kwietnia w Polsce słońca jest zbyt mało, by organizm mógł ją samodzielnie produkować. Niedobór witaminy D może prowadzić do:

• spadku odporności,

• gorszego nastroju i objawów depresyjnych,

• zaburzeń gospodarki wapniowo-fosforanowej,

• osłabienia mięśni i kości.

Ile witaminy D suplementować zimą?

Zalecenia Polskiego Towarzystwa Endokrynologicznego mówią o:

• 800–2000 IU dziennie dla osób dorosłych,

• 2000–4000 IU dziennie dla osób z nadwagą lub otyłością.

Warto jednak oznaczyć poziom 25(OH)D we krwi, by dobrać dawkę indywidualnie.

Witamina C – klasyka odporności

Kolejnym niezbędnym składnikiem, jeśli zastanawiasz się, jakie witaminy brać zimą, jest witamina C (kwas askorbinowy).

Jak działa witamina C?

• Wzmacnia odporność,

• skraca czas infekcji,

• wspiera produkcję kolagenu,

• działa antyoksydacyjnie,

• pomaga w przyswajaniu żelaza.

Źródła naturalne to m.in. papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, kiwi czy cytrusy. Jednak zimą ich spożycie często spada, a zawartość witaminy C w przechowywanych warzywach i owocach jest niższa, dlatego suplementacja jest uzasadniona.

Zalecane dawki: dla dorosłych – 200–500 mg dziennie profilaktycznie, a w czasie infekcji nawet do 1000 mg.

Witamina A, E i cynk – antyoksydacyjna tarcza zimą

Zimą warto pamiętać również o witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach, które wzmacniają odporność i wspierają kondycję skóry.

Witamina A

Wspomaga regenerację nabłonków i błon śluzowych, dzięki czemu chroni drogi oddechowe przed patogenami. Działa też korzystnie na wzrok. Źródła: tran, żółtka jaj, masło, marchew, dynia.

Witamina E

Silny przeciwutleniacz, który wspiera układ krążenia i działa ochronnie na komórki. Razem z witaminą C i A tworzy tzw. „złoty trójkąt antyoksydacyjny”.

Cynk

To minerał, bez którego układ odpornościowy nie funkcjonuje prawidłowo. Bierze udział w produkcji przeciwciał, wpływa na gojenie ran i kondycję skóry. Zalecana dawka: 10–15 mg dziennie.

Probiotyki i witaminy z grupy B

Zimą warto wspomagać nie tylko układ odpornościowy, ale także jelita – bo to właśnie one stanowią centrum odporności.

Dlaczego probiotyki zimą?

• wspierają mikroflorę jelitową osłabioną przez dietę, stres i antybiotyki,

• zwiększają odporność na infekcje,

• poprawiają trawienie i przyswajanie witamin.

Dobrze dobrane probiotyki (np. z Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis) warto suplementować przez całą zimę, szczególnie po kuracjach antybiotykowych.

Witaminy z grupy B pomagają utrzymać prawidłowy metabolizm energetyczny, wspierają układ nerwowy i poprawiają nastrój. Zimą, gdy brakuje słońca i częściej pojawia się obniżenie nastroju, kompleks witamin B (B1, B6, B12, niacyna, biotyna, kwas foliowy) jest wyjątkowo pomocny.

Przeczytaj też: Kolagen – na co pomaga?

Magnez i żelazo – wsparcie energii zimą

Zimą często czujemy się ospali, zmęczeni i mniej zmotywowani. Wiele z tych objawów może wynikać z niedoborów minerałów.

Magnez

Pomaga w walce ze stresem, wspiera pracę serca i mięśni. Zimą, gdy pijemy więcej kawy i mamy mniej ruchu, zapotrzebowanie na magnez rośnie.

Żelazo

Niedobór żelaza prowadzi do osłabienia, zawrotów głowy i problemów z koncentracją. U osób na diecie roślinnej suplementacja żelaza zimą może być szczególnie ważna.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – dla serca, mózgu i odporności

Jeśli zastanawiasz się, co warto suplementować zimą, nie zapominaj o omega-3.
Kwasy EPA i DHA działają przeciwzapalnie, wspierają układ krążenia, mózg i odporność.

W Polsce zimą spożycie tłustych ryb morskich (np. łosoś, makrela, śledź) jest niewielkie, dlatego warto sięgnąć po tran lub kapsułki z olejem rybim.

Zalecane dzienne spożycie DHA + EPA to 250–1000 mg.

Adaptogeny – naturalne wsparcie organizmu

Adaptogeny to rośliny, które pomagają organizmowi przystosować się do stresu i zmęczenia. Zimą, gdy jesteśmy bardziej podatni na obniżenie nastroju, mogą być ogromnym wsparciem.

Najpopularniejsze adaptogeny zimą to:

• Ashwagandha – poprawia odporność na stres, wspiera sen i regenerację.

• Różeniec górski (Rhodiola rosea) – zwiększa odporność psychiczną i fizyczną.

• Żeń-szeń – dodaje energii i wspiera odporność.

To doskonałe uzupełnienie klasycznej suplementacji zimowej.

Co suplementować zimą, by uniknąć niedoborów?

Podsumowując, lista podstawowych składników, które warto brać zimą, wygląda następująco:

Jakie suplementy na zimę dla dzieci i seniorów?

Dzieci

Dla najmłodszych najważniejsza jest witamina D (400–1000 IU) i witamina C. Warto też zwrócić uwagę na tran, który dostarcza kwasów omega-3 i witamin A, D, E.

Seniorzy

U osób starszych szczególnie ważne jest dbanie o poziom witaminy D, B12 i wapnia. Często konieczna jest także suplementacja żelaza i magnezu.

Jak dobrać suplementację zimową do siebie?

Nie każdy potrzebuje tych samych witamin i minerałów. Warto kierować się zasadą:
„suplementuj mądrze, nie przypadkowo”.

• Zrób podstawowe badania (morfologia, 25(OH)D, ferrytyna, B12).

• Wybieraj suplementy o udokumentowanym składzie i czystości.

• Zwracaj uwagę na formę chemiczną (np. magnez cytrynian, witamina D w oleju).

• Unikaj preparatów wielowitaminowych z bardzo wysokimi dawkami – mniej znaczy często lepiej.

Regularne przyjmowanie suplementów i witamin pozwoli Ci przetrwać zimę bez infekcji i z większą energią.